活力健康有氧: 2011

2011/11/02

南港社大100年度班代進階培訓~輕鬆選影像~*

很開心有這機會參加南港社大的班代進階培訓，編輯相片是我一直很有興趣的一塊，只是無奈忙於私事或工作，因此這次的機會特別珍惜和寶貴!!

這次授課老師是潘文彬老師，和上次學習建立班級部落格是同一位老師，潘老師在教學上很細心認真又負責，就算不是課堂上所教的內容問題，都會努力為同學解答或是請同學私下到辦公室找他解答，這麼好的老師真的要再次感謝他

課程教了如何用光影魔術手去完成適合用在部落格的照片，讓我獲利不少，真的很感謝南港社大提供這機會還要謝謝潘老師的指導!!

2011/06/24

運動能強心健肺，促進血液循環，紓緩壓力，更可消耗熱能，避免過重。只要我們做足以下安全措施，便能從運動中獲得最大的益處。

1. 運動服的選擇
選擇運動服應以舒適稱身、不妨礙活動為原則。質料應具備吸汗和通風的特性，棉質就是一個好例子；並應配合天氣和運動地點：寒冷時應穿著長袖衫褲，帶適量的備用衣服和風褸。炎熱時應穿著較薄的Ｔ恤或背心，必要時，帶多一套衣服更換。

2. 運動鞋的選擇
選擇鞋頭、鞋踭適合腳形又合尺碼的運動鞋，太鬆或太緊會令腳部磨出水泡。並須配合運動場地和種類，選擇適當種類的鞋履：
跑鞋方面：選擇鞋面較柔軟而又輕盈的，底部則須較厚及有彈性，以吸收腳部著地時的震盪。
球鞋方面：室內球鞋鞋底要有抓地力，以免滑倒。室外運動應選擇耐磨並有厚墊的運動鞋，使足部不會過度疲勞。

3. 運動襪的選擇
穿鞋的同時，應穿上襪，否則，鞋與腳在行動時，會因磨擦而引致腳部損傷。襪子要合尺碼，太緊會影響血液循環，並以棉質為首選，尼龍質料則不宜，因為它不能吸汗和容易引致皮膚敏感。

參考資料:

1. 奇摩知識家

2011/06/04

端午節快樂!!!

龍舟節是在農曆的五月五日，在中國也叫做端午節。端午節是要紀念西元前三世紀在中國偉大的愛國詩人屈原。屈原是戰國時代楚國最忠誠的大臣，它是皇帝身邊最受到敬重和信任的諫言者，也是最受到皇帝寵愛的大臣。他反對朝廷內部的貪污及腐敗，他的正直和智慧得罪了不少王公貴人。最後他們陷害了屈原，使得皇帝在也不聽信屈原的諫言。不久之後，屈原被驅逐出楚國境內，在流放的時間內，他寫了許多的詩，抒發他的悲憤及愛國憂民之情。其中最有名的一首就是「離騷」，描寫他在尋找一位肯聽諫言的君王，在他三十七歲那一年，他抱著一顆石頭投入汨羅江中自盡，人們知道屈原的正直，就趕到江邊去救他，他們搭著船努力地在江中尋找他，但是已經無法發現他的蹤影，每年龍舟賽就是為了紀念當初以船救屈原的一種慶祝方式。

　　當大家已經知道無法救到屈原時，當地的居民就把煮熟的米飯投至江中給屈原，但是有一天，屈原託夢給一位漁夫，他說河裡的魚吃掉了那些投入江中的米飯，所以第二年，人們就開始將煮熟的米飯以竹葉包起來，就是今日眾所皆知的粽子。

　　關於粽子的由來，還有另外一種說法。當人們在江中找不到屈原的身體時，而當地的漁夫夢到江中的魚在吃屈原的身體，當地的居民為了不要讓屈原的身體被魚吃掉，於是想到了一個方法，如果江中的魚不會餓肚子，他們就不會吃屈原的身體了。於是居民就將粽子投入江中餵魚，希望魚兒們不要吃屈原的身體。

祝各位朋友、同學們

端午節快樂 (#￣▽￣#)

P.S. 肉粽別吃太多噢~不易消化!!

參考資料:
1. 奇摩知識家

2011/05/26

<轉>什麼是伸展運動？

<特此感謝張幼宜老師及同學們協助拍攝>

伸展運動〈Stretching〉

伸展運動是伸展體操的一種也是改善及強化關節‧肌肉等組織之柔軟度最普遍的方法之一‧

伸展運動大可分為動態與靜態二種，前者就是一般所謂之體操如課間操，晨間操等，而後者也就是這裡所謂之伸展運動‧伸展運動是一種與等張姓肌肉收縮狀態相反之自動式關節、肌肉等組織等長性肌肉收縮的狀態‧

伸展運動之效果 :
1. 具增進伸張反射作用‧

2. 具促進血液循環、維持肌肉深層溫度‧

3. 具消除疲勞，鎮痛等作用‧

4. 具緩和緊張、鎮定精神的作用‧

5. 具改善關節、肌肉之伸展度，增加關節的可動範圍的作用‧

<特此感謝張幼宜老師及同學們協助拍攝>

伸展運動時大注意要點:

進行伸展運動的方式及部位可因目的、運動項目等條件的不同而有所不同，但是其注意要點卻是大同小異‧

1. 全身放鬆〈心情及肌肉〉‧

2. 假借外力，慢慢地進行並集中精神意識於施行部位上‧

3. 維持稍感疼痛之最大伸展度約15~60秒鐘‧

4. 採取「前輕後強」二段式之伸展運動‧

5. 進行伸展運動中不可閉氣停止呼吸宜採自然呼吸法‧

6. 不可與他人較勁或持有一部登天的做法宜量力而為‧

7. 每日進行2次為最理想‧

8. 最好實施全面性伸展運動以求全身柔軟度的均衡發展‧

9. 運動前後師師伸展運動，其效果會更顯著‧

10. 由簡而繁‧由易而難‧

參考資料:
1. 奇摩知識家

2011/05/20

<轉>有氧運動的好處!!

有氧運動是健身計劃的重點，有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣，並且能幫助燃燒脂肪。

有氧運動對身體的好處遠超過其他種類的運動，所以當你想要運動、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。

有氧運動的好處包括：　

促進健康－有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。

讓心臟更強壯－強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，

減少心臟疾病及高血壓的發生。

燃燒脂肪－燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處

於“有氧”狀態，可以燃燒體內較多的脂肪。

進行有氧運動必須循序漸進，由淺入深，有氧運動的時間要慢

慢增加，不要一下子就想要速成，超過本身體能可以負荷的程

度。而且每個人的體能情形都不同，不應該拿別人的運動方式

作為自己的標準，而是慢慢地、不間斷地增進自己的體能與耐

力。不依自己的體能運動、過度折磨自己，一下子就耗盡自己

的體力，對身體一點好處也沒有，這樣的運動方式並不能讓身

體更健康，唯有量力而為，才能真的從運動中得到助益。進行

有氧運動的重點在於心跳的速度，有氧運動的種類很多，包括

輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車游泳或跳繩等，

或是使用一些運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏

車等，都是有氧運動，你可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配

，讓運動更多樣化也更有趣。進行有氧運動的時間可依自己體

能狀況而定，最好每次能持續２０分鐘左右，或更久。

專業教練建議，柔軟運動以靜態方式的伸展動作為最佳，這樣

的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續2０

秒以上，然後放鬆，深呼吸；但是要記住，在做伸展運動時千

萬不要彈壓，這樣會造成運動傷害。

在有氧運動後做些適當的伸展性柔軟運動可以達到最好的效果

，增加肌肉的柔軟度，並減少運動傷害。運動者應該要針對身

體的每個部位做些適合的伸展運動，特別是關節的周圍。伸展

運動需要持之以恆，這樣身體的伸展性會愈來愈好，
柔軟度愈來愈佳，此時你可以再慢慢增加伸展運動的強度及時間。

參考資料:
1. 奇摩知識家

2011/05/14

<轉>10 個有氧運動的好理由!

不管年齡、體重或是運動能力，有氧運動都對我們有好處喔!
以下的內容就讓你了解有氧運動的好處，然後呢?
大家一起動起來吧!

每天至少三十分鐘的有氧運動，如散步、騎腳踏車或游泳，能幫我們活得久又健康。了解有氧運動如何影響我們的心肺功能與血液循環之後，就依此為目標來運動吧。

有氧運動的時候我們的身體有何反應

在有氧運動的過程中，你會多次動用手臂、腿與臀部的許多肌肉。你將會很快地發現你身體的反應。
呼吸將會變得較快且更深。這將會使你血液中的氧含量達到最大。心跳會變得更快，增加肌肉血流量。微血管變寬好讓更多的氧氣輸送到肌肉，並帶走細胞代謝的產物，如二氧化碳與乳酸。你的身體甚至還會釋放腦內啡（endorphins），它是天然的止痛劑，並能讓我們感到快樂。

有氧運動能帶給健康什麼

不管你是幾歲、體重多少或是運動能力好不好，有氧運動都對你的身體健康有益。當你的身體習慣規律的有氧運動後，你將會變得更強壯有精力。
有氧運動能讓你：

體重控制：配合健康的飲食，有氧運動能幫助減重。
增加你的耐力：有氧運動可能會讓你段時間內感到疲累。但經過一段時間後，你將享受增加耐力與消除疲勞的好處喔。
增強免疫力：有氧運動能活化你的免疫系統。這會讓你比較不容易被病毒感染。
減少健康的危險：有氧運動能降低許多疾病的風險，如肥胖、心臟病、高血壓、第二型糖尿病、中風以及某些癌症。負重的有氧運動能減少骨質疏鬆的風險。
控制慢性疾病：有氧運動幫助降低高血壓與控制血糖。如果你已經罹患心臟病，有氧運動能幫助預防復發的情形發生。
使心臟更強壯：強壯的心臟不需要跳得快，強壯的心臟能更有效率的打出血液，改善全身的血液循環。
讓你的動脈乾淨：有氧運動能增加好的膽固醇（HDL）並減少壞的膽固醇（LDL）在體內的濃度。這會讓我們的動脈比較不會產生斑塊。
讓你好心情：有氧運動能掃除鬱悶的心情，減少焦慮的緊張並促使我們放鬆心情。
當你年老的時候讓你保有活力與獨立：有氧運動使你的肌肉強壯，這能幫助你在年老時維持活動力。有氧運動也能保持你思緒清晰。每週至少三次每次至少三十分鐘的有氧運動似乎能減少老年人認知能力衰退。
長壽：規律有氧運動的人能活得較不規律運動的人來得久。

慢慢來

有氧運動對大部分來說是安全的，不過有的時候讓你的醫生點頭說ok也是很重要的 --- 尤其是你有些慢性並纏身的時候更是要注意。當你準備好要開始運動的時候，請慢慢地開始。一開始你只要早上走個五分鐘，下午走個五分鐘。隔天就再加個五分鐘，一天一天慢慢地增加你的運動量。很快地你就能輕輕鬆鬆地走完三十分鐘的路程，接著你就能等作享規率有氧運動的好處了。
除了散步之外還有其他的運動可以嘗試看看，如越野滑雪、有氧舞蹈、游泳、爬樓梯、騎腳踏車、慢跑、划船等等。如果你的身體狀況限制了你進行有氧運動，那麼問問醫生有沒有什麼替代的方法。舉例來說，如果你罹患關節炎，那麼水中運動不會帶給你關節負擔，可能是對你有益的有氧運動。

參考資料:
1. http://tyig-health.blogspot.com/2009/08/10.html

2011/05/11

<轉>什麼是有氧運動?

「有氧運動(aerobic exercise or aerobics)」是 Knneth Cooper博士於1960年代開始於美國推展。原來只強調從事「有氧性運動」的重要性，並且以訓練心肺適能為主要目的。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　隨著時代的演進、運動科學的研究、以及商業化的發展，「有氧舞蹈」、「階梯有氧」、「伸展」、「健走」、「踏車有氧」、「水中有氧」、「高低衝擊有氧」、「肌力訓練」、「slide aerobics」、「拳擊有氧」等，各式各樣嶄新的「多功能有氧」運動方式，不斷的被研發出來。最近，專門針對休閒或業餘性競技運動項目，發展的運動(競技)體適能課程，則是「多功能有氧運動」課程發展的最新型態。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　如今，「有氧運動」不僅代表身體活動的能量產生方式，更已成為專業運動健身的代名詞。強調全身性肌肉適能訓練、心肺功能訓練、柔軟度訓練、體重控制，甚至運動(競技)體適能的「有氧運動」整體運動方式，確實是「促進運動機能」與「維護身體健康」的有效運動型態。廣泛的「有氧運動」內涵，使得「有氧運動」成為最適合一般社會大眾參與的身體活動方式。　　　　　　　　　　　　　　　

　　然而，隨著運動生理學、生物化學、免疫學、運動醫學等的研究發展，科學界不僅逐漸否定「氧化」的好處，包括睡眠、飲食 (抗氧化食物) 的控制、抗氧化劑(胡蘿蔔素、維他命C、E等)的補充、抗氧化水(電解水)的攝取、適度的運動……等，都是消除體內「氧自由基」、增強免疫系統、降低罹患癌症、以及延緩老化的有效步驟。事實上，「有氧運動」的始祖Knneth Cooper 博士，近幾年來也不斷提倡「抗氧化」計畫。「有氧」這樣的名詞，似乎與「抗氧化預防醫學」的醫學新概念相違背。　

　　儘管，「有氧運動」已是廣泛運動參與型態的「代名詞」，但是，「有氧」字面上的意義，卻無法完全涵蓋，以「健康」與「機能」為目標而設計的身體活動，特別是有關「有氧代謝」的意涵，特別容易造成認知上的誤解。因此，如果能夠以「抗氧化運動」這樣的名詞來取代「有氧運動」，不但可以避免名詞認知上的缺失，而且也更符合事實、避免誤導。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

1.「有氧運動」的能量來源　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　「有氧運動」的發展，為了涵蓋完整的「身體健康」與「運動機能維護」需求，不僅沒有限制運動的項目與方式，而且，各項與無氧性能量代謝顯著關連的運動形式，早就被納入「有氧運動」的內容中。例如「肌力訓練」、「高衝擊有氧」、「拳擊有氧」等，都是「無氧性」能量代謝比例不低的運動方式。　　　　　　　

　　除此之外，任何「有氧性」能量代謝為主的運動方式，例如慢跑、健走等，在運動的初期，身體的「有氧性」代謝能量，皆會有延滯提供的現象 (延滯的原因是人體運動生理的正常現象，延滯的時間則視運動者的能力而定) ，此時，換氣量與攝氧量的比值會持續的下降，一直到身體產生的「有氧代謝」能量，提供身體使用的比例逐漸增加時(約1至3分鐘)，換氣量與攝氧量的比值才會緩慢上升，此時，人體使用氧氣的效率才會有顯著的提昇；如果運動的強度太高，「無氧性」能量代謝的需求過高(有氧代謝能量提供來不及)時，換氣量與攝氧量的比值則會持續的下降，一直到無法持續運動下去。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　整體而言，「有氧運動」的能量供應來源，並非全然以「有氧性」能量代謝為主，隨著漸增負荷的運動訓練原則、運動項目的選擇、運動訓練的目標、以及運動者的個別差異等條件的差異，「有氧運動」的實際運動方式，具有相當顯著的差異，因此，能量提供的來源，當然無法僅以「有氧代謝」方式來提供。　　　　　　

2.「有氧運動」與氧化壓力　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　人體內自由基的產生量，會隨著運動時攝氧量的增加而遞增，因此，隨著運動強度的增加，自由基即會大量的增加。研究證實自由基容易與不飽和脂肪酸引起作用，形成過量的脂質過氧化物，進而造成人體的氧化壓力(oxidative stress)。　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　儘管，中、低強度的運動後，會顯著增加人體內的自由基，但是，人體內的抗氧化系統功能，也會顯著的提昇。研究發現，SOD、GPx、GRd 等體內抗氧化酵素，皆會在中、低強度運動後顯著提昇，達成增進體內抗氧化功能的效果。「有氧運動」在「抗氧化」機能上的促進效果，顯然無法由其「有氧」字面上的意義來代表。相反的，高強度的激烈運動與長時間的耐力運動，則可能造成身體產生過量的自由基，形成氧化壓力的危險。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　人體以「有氧代謝」為能量來源的低強度運動時，反而是促成「抗氧化」效果的有效方式之一。當人體以「無氧代謝」為能量來源的高強度運動時，卻會形成身體的「氧化」壓力，可能不利身體的正常運作；此時，抗氧化劑的攝取、適當的休息等，都是避免激烈運動後，排除身體多餘自由基的有效處理方式。　　　　　　

　　其實，激烈運動形成的體內自由基過量現象，對於人體身體是否具有不利的影響，仍然還在不斷的被研究中。如果僅依據抗氧化酵素沒有顯著增加，推論「無氧性」運動不利身體健康，其實仍有過度推論的危險。氧化壓力與身體機能下降或身體不健康之間並沒有等號，其間的關連仍然需要進一步研究。　　　　　　　　　

　　無論如何，運動對於氧化壓力的效果與危險，就像飲食對於健康的效果一樣，「適當飲食(適當運動)」或「暴飲暴食(過度運動)」的抉擇，其實都視飲食者 (運動者) 對於飲食(運動)的瞭解狀況而定。其實，目前強調「體適能」的正確「有氧」活動方式，確實以「抗氧化運動」的名詞較貼切。　　　　　　　　　　　　　

參考資料:

1. 奇摩知識家
2. http://lmyhome.myweb.hinet.net/new_page_10-4.htm